내 근육은 얼마일까? '근테크'는 노후 준비의 필수!!!

근육 1kg가 1,400만 원 이상의 가치를 가지고 있다는 기사를 본 적이 있으신가요?

 

https://www.fnnews.com/news/202409031450186569

건강관리 목표? 1020 '다이어트' vs 고령층 '근테크'

 

저는 작년 3월 부터 주 2회 웨이트 트레이닝을 하고 있습니다. 하루 8시간 이상 앉아서 컴퓨터를 하는 업무이기도 하고, 평소에 운동량이 부족한 건 저도 알고 있었죠. 거북목, 굽은 어깨, 골반 불균형... 현대인이라면 하나 이상 가지고 있을만 한데, 저는 특히 한 쪽 팔이 많이 저렸어요. 목 디스크를 의심할 정도로요.

 

그러던 어느 날, 남편과 티격태격하고 홧김에(???) PT를 등록했습니다. 부부싸움하고 백화점가서 물건 사는 것 보다 낫다는 그 생각에서 질렀던 PT, 운동의 시작은 2024년 가장 잘한 일이 되었습니다.

 

집에서 레슨 받은 동작들을 복기하고 좀 더 자주 가면 더 빠르게 좋아지겠지만, 일과 육아 그리고 운동까지 같이 하려니 주 2회 이상은 안되겠더라고요. 그래도 레슨 시간 만큼은 정말 집!중! 합니다.

 

체지방률이 높은 건 아니지만 체형 교정과 함께 근육량을 늘리면 좋겠다는 트쌤의 분석 결과에 따라 저는 유산소 보다는 근력량을 늘리는 중량 중심의 웨이트 트레이닝을 시작했어요.(오히려 유산소는 하지 말라고 하심)

 

식단 분석이 이어졌는데요,

 

근육을 만들기 위해서 몸무게*2g 단백질을 섭취하라고 하셔서 계산해보니 정말 많이 먹어야 하더라고요...

 

1. 단백질과 근육의 상관관계

단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 머리카락 등 주요 조직의 구성 요소입니다. 특히 근육의 성장과 유지에 필수적인 역할을 하며, 다음과 같은 과정을 통해 근육을 강화합니다:

• 근육 합성: 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육 조직을 재건하고 강화하는 데 사용됩니다.
• 손상 회복: 운동 중 손상된 근섬유를 회복시키고 새로운 근섬유를 형성하는 데 기여합니다.
• 근육 손실 예방: 단백질 섭취가 부족하면 근육 조직이 분해되어 에너지원으로 사용되므로, 꾸준한 섭취가 중요합니다.

2. 일상 생활에서의 단백질 섭취 가이드

(1) 일일 단백질 섭취량 계산법

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질
• 운동을 즐기는 사람: 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질
• 근육 증가 목표: 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질

단백질 섭취는 단순히 고기나 보충제를 먹는 것을 넘어 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 형태로 이루어져야 합니다. 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋은데 저는 점심은 신선한 야채와 과일(키위, 블루베리, 사과), 닭가슴살 180g(단백질 22g)과 계란 흰자로만 만든 '단백이' 2개(4개 분량, 단백질 16g), 고단백 두유(단백질 12g)을 먹습니다. 한 끼에 50g이죠. 아침에는 샐러드와 함께 닭가슴살, 두유를 먹고요, 점심과 저녁 사이에 단백이 2개, 두유 하나를 먹고 화/목에 PT 직후 근육이 단백질을 간절히 원하는 골든타임에 프로틴 쉐이크를 마시고(단백질 22g) 저녁을 가볍게 먹습니다. 트쌤이 하루에 단백질 150g을 권장하셨는데 정말 많이 먹어야 되더라고요... 종종 물 마시는 것조차 까먹는 일상에서도 최선을 다해 먹고 있습니다.

(1) 일일 단백질 섭취량 계산법

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질
• 운동을 즐기는 사람: 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질
• 근육 증가 목표: 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질

(2) 단백질이 풍부한 식품

• 동물성 단백질: 닭가슴살, 생선, 달걀, 저지방 우유, 그릭 요거트
• 식물성 단백질: 두부, 콩, 렌틸콩, 퀴노아, 견과류
• 보충제 활용: 단백질 보충제는 식사로 채우기 어려운 단백질을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다.

(3) 식사 시간 배분

• 단백질 섭취는 하루에 나누어 꾸준히 섭취해야 근육 합성을 최적화할 수 있습니다.
• 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 회복과 근육 성장에 효과적입니다.

그런데 이렇게 단백질을 섭취해도 근력이 드라마틱하게 올라가진 않습니다. 살이 찌는 건 금방인데 말이죠... 

 

저의 경우는 먹는 것을 그리 즐기는 편은 아니라서 매일 정해진 식단을 먹는 것이 오히려 편한 편이라 이 루틴을 거의 1년 동안 유지하고 있습니다. 물론, 아이들과 함께 하는 휴가나 주말은 이 식단은 무시합니다.

 

(저도 살아야죠)

 

근육 관리, 흔히 '근테크'라고 불리는 것은 단순히 운동을 넘어서 건강 투자로 여겨집니다. 저도 시작은 이상했지만 운동의 좋은 점을 신나게 이야기하고 다닙니다. 오랜만에 만나는 지인들이 어딘가 좋아졌다 얼굴이 작아졌다 이야기하면 '나 운동 시작했잖아~'로 시작해서 얼마나 열심히 떠드는지 몰라요. 

 

'해야 하는데' 로 끝나는 지인들에게는 그냥 일단 시작해라. 어떻게든 운동을 하게 된다. 헬스장에 가면 반은 한거다. 이야기합니다. 

 

나이 40 넘어가니 일단 내 몸은 나만의 것이 아니고(두 딸이 보고 있다) 내 몸이 재산이라는 말이 정말 와닿더라고요. 운동 시작한 이후로 몸이 개운하고 가볍고 무엇보다 운동을 고려하게 된 팔 저림이 많이 개선되어서 행복합니다.

 

제가 다니는 운동 센터에 낼 모레 환갑인 언니가 있는데(멋있으면 다 언니) 뒷태가 20대 저리가라입니다. 어깨는 또 얼마나 멋있고요!!! 제 트쌤이 80년생이신데 셋이 모여서 운동 이야기를 하면 그렇게 재미있을 수가 없습니다. 나이를 초월하여 운동으로 하나되는 우리!!!

 

트쌤이 찍어주신 '오.운.완' 포즈 마저도 운동인 것을!!!

 

올해는 바디프로필에 도전하려 합니다. 제 체지방률이 16%가 되면요. 제가 다니는 센터는 여자들이 대부분이라 복장에 크게 신경쓰지 않습니다. 근육 움직임이 잘 보여야 트쌤이 큐잉을 잘 주실 수 있기 때문에 남 눈치 안 보고 요런거 입고 운동합니다. 

 

자신있게 바디프로필 사진을 공개할 수 있을 때까지 몸을 잘 만들어볼게요!